Bram Van Geert - Redacteur & CEO Goals and Habits

Nu de winter in aantocht is, worden de dagen korter en grijzer. Dit betekent dat we minder daglicht krijgen, wat invloed kan hebben op onze stemming, energieniveau en zelfs onze gezondheid. De zogenaamde winterdip is daar...Veel mensen voelen zich tijdens de wintermaanden vermoeid, minder gemotiveerd en zelfs somberder. Dit komt vaak door een gebrek aan blootstelling aan natuurlijk daglicht, dat een belangrijke rol speelt in ons circadiaans ritme en de productie van vitamine D en serotonine — beide essentieel voor ons welzijn. Gelukkig kunnen we hier iets aan doen: lichtherapie biedt een effectieve manier om de impact van de donkere dagen te minimaliseren.

Waarom lichtherapie? 

Natuurlijk licht is essentieel voor de aanmaak van serotonine (het gelukshormoon) en het reguleren van melatonine (het slaaphormoon). Wanneer we voldoende blootgesteld worden aan daglicht, ervaren we een betere stemming, meer energie, en een betere slaapkwaliteit. In de winter, wanneer het lichtniveau daalt, kunnen we ons vermoeider en somberder voelen, een verschijnsel dat bekend staat als winterdepressie of seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).

Lichtherapie helpt door het tekort aan natuurlijk licht te compenseren. Door het gebruik van een lichtherapielamp kun je de effecten van daglicht nabootsen, waardoor je je biologische klok ondersteunt en symptomen van vermoeidheid of somberheid kunt verminderen.

Aanbevolen hoeveelheid licht

De aanbevolen hoeveelheid licht om je lichaam goed te ondersteunen is minstens 10.000 lux gedurende 20 tot 30 minuten per dag. 

Lux is dus eenheid die de lichtintensiteit meet. Het geeft aan hoeveel licht er op een bepaald oppervlak valt. Hoe hoger het aantal lux, hoe helderder het licht. Ter vergelijking:

• Een zonnige dag kan oplopen tot 100.000 lux.
• Daglicht (indirect zonlicht) biedt ongeveer 10.000 - 20.000 lux
  
• Een bewolkte dag biedt ongeveer 1000 lux.
• Binnen in een goed verlichte kamer is dit vaak slechts 100 tot 500 lux.

Ons lichaam, en met name onze circadiaanse ritmes (biologische klok), zijn sterk afhankelijk van licht. In de winter krijgen we vaak niet meer dan 500 tot 1.000 lux van natuurlijk licht, wat te weinig is om ons energiek en alert te houden.

Dit is waar een lichtherapielamp van pas komt, aangezien deze lampen zijn ontworpen om helder licht van rond de 10.000 lux te leveren, vergelijkbaar met natuurlijk daglicht.

Hoe pas je lichttherapie toe? 

Lichtherapie simuleert helder ochtendlicht, wat je lichaam helpt om zijn interne klok te resetten. Het remt de aanmaak van melatonine en verhoogt de productie van serotonine, waardoor je je alerter, energieker en opgewekter voelt.

Voor de beste resultaten is het belangrijk om de juiste hoeveelheid licht op het juiste moment van de dag te gebruiken. Hier is een eenvoudig stappenplan om lichtherapie effectief toe te passen.

1. Gebruik de lamp in de ochtend

Het is het beste om lichtherapie in de ochtend te gebruiken, binnen het eerste uur na het ontwaken. Dit helpt je biologische klok te reguleren en zorgt ervoor dat je lichaam begrijpt dat het "ochtend" is, wat de aanmaak van melatonine vermindert en je energie verhoogt.

• Duur: Begin met 20-30 minuten per dag.
• Afstand: Houd een afstand van 30-60 cm van de lamp, zonder er direct in te kijken. Het licht moet op je ogen vallen, maar je hoeft er niet recht in te staren.

2. Vermijd licht in de late middag en avond

Gebruik de lamp niet te laat op de dag, vooral niet na 17:00 uur. Blootstelling aan helder licht in de avond kan je slaap verstoren door de aanmaak van melatonine te vertragen. Dit kan leiden tot slaapproblemen en vermoeidheid de volgende dag.

3. Overweeg een extra sessie in de middag (optioneel)

Sommige mensen ervaren een energiedip in de middag. In dat geval kan een korte sessie van 10-20 minuten in de vroege middag helpen om je alertheid en productiviteit te verhogen zonder je slaap te verstoren.

Extra tips voor meer licht en energie in de winter 

Naast het gebruik van een lichtherapielamp, kun je nog andere stappen nemen om je lichtinname te verhogen en je energieniveau op peil te houden:

• Ga naar buiten, zelfs op bewolkte dagen: Zelfs op een sombere dag biedt buitenlicht meer lux dan binnen. Probeer dagelijks naar buiten te gaan voor een wandeling, vooral in de ochtend.

• Vermijd blauw licht in de avond: Vermijd blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten zoals telefoons en laptops in de uren voor het slapengaan. Blauw licht kan de aanmaak van melatonine remmen en je slaap verstoren.

• Combineer licht met beweging: Lichaamsbeweging verhoogt je energieniveau en kan je stemming verbeteren. Probeer minimaal 30 minuten per dag actief te zijn, bij voorkeur buiten in het daglicht.

• Zorg voor goede voeding: Een evenwichtig dieet met voldoende vitamine D kan ook bijdragen aan je energie en welzijn. In de winter kan het raadzaam zijn om een vitamine D-supplement te nemen.

Conclusie: Licht in de winter is essentieel voor je welzijn 

De winter hoeft geen reden te zijn om je futloos of somber te voelen. Door gebruik te maken van een lichtherapielamp en bewust om te gaan met je blootstelling aan licht, kun je je energie en stemming verbeteren. Voeg wat extra beweging en gezonde voeding toe, en je zult merken dat je ook de donkere maanden vol energie en positiviteit doorkomt.

Probeer dit lichtherapie-protocol

• Ochtend: 20-30 minuten bij een lichtbron van 10.000 lux.
• Middag (optioneel): 10-20 minuten als je een energiedip voelt.
• Vermijd licht in de avond: Stop na 17:00 uur met gebruik van de lamp.

Met dit protocol en een bewuste benadering van licht kun je de winter doorkomen zonder dat het gebrek aan daglicht je gezondheid en welzijn negatief beïnvloedt.